¿Tienes problemas para dormir?

El insomnio es el trastorno del sueño más frecuente y lo padecen muchas personas a lo largo de su vida. Este problema puede manifestarse de distintos modos: dificultades a la hora de dormirse, despertarse en mitad de la noche sin conseguir volver a conciliar el sueño, no poder mantener un sueño constante que dure el tiempo suficiente como para sentir que has descansado, levantarse con la sensación de no haber tenido un sueño reparador… Tener una buena calidad de sueño es necesario para reforzar nuestro sistema inmunitario, para estar descansados y para poder afrontar con energía el nuevo día. Sin embargo, no siempre podemos lograr un sueño reparador y de calidad.

Algunas de las causas que provocan el insomnio son: estrés, malos hábitos de sueño, la alteración de los ritmos circadianos, uso de determinados fármacos, algunas enfermedades de salud mental (ansiedad, depresión…) u otras afecciones físicas como: enfermedades cardíacas, asma, diabetes, dolor crónico… por lo que el insomnio, puede ser el problema principal o puede estar asociado a otras afecciones o a medicamentos.

Muchas de las personas que manifiestan problemas para dormir, además, acaban desarrollando una serie de ideas distorsionadas (erróneas) con respecto al no dormir y se pueden obsesionar con este tema. Estas personas se acuestan con miedo a no poder dormirse, y piensan que si no duermen las horas necesarias no podrán rendir al día siguiente, enfermarán… y esto, a su vez, crea una activación física y cognitiva que va en aumento, e impide la relajación necesaria para poder conciliar el sueño. Estas ideas lo único que provocan es entrar en un “círculo vicioso de preocupación”, que mantiene y magnifica el problema.

Muchas veces son las preocupaciones “normales” del día a día las que no nos permiten tener una buena calidad de sueño. En estos casos, lo que tenemos que intentar es diferenciar las preocupaciones que son productivas y tienen solución, de las que no lo son, y que, por lo tanto, por muchas vueltas que les demos, no se resolverán.

Las consecuencias de no dormir bien de forma continuada, puede tener problemas importantes para la salud. A menudo, unos cambios simples en los hábitos, pueden ser de ayuda. La “higiene del sueño” se refiere a todas las medidas que han de tomarse para mejorar el sueño y prevenir el insomnio:

  • No realizar ejercicio físico intenso justo antes de irse a la cama. Aunque sí es recomendable hacer ejercicio moderado a lo largo del día.
  • No ir a la cama con hambre, sed, ganas de orinar, etc.
  • Evitar la ingesta de cualquier estimulante (café, té, chocolate, nicotina…) antes de acostarse.
  • Evitar el alcohol. Aunque el alcohol inicialmente produce somnolencia, aumenta la probabilidad de despertarse en la segunda mitad de la noche.
  • Controlar el ambiente de la habitación, procurando que la temperatura de la habitación sea fresca y agradable.
  • No echar siestas durante el día.
  • Mantener horarios regulares, tanto para levantarse como para acostarse.
  • Acostarse con optimismo, no pensar en que no se va a dormir.
  • Evitar las pantallas, ya que utilizar el móvil, tablet u ordenador antes de dormir supone exponerse a fuentes de luz en horas inadecuadas y altera el reloj biológico del organismo.
  • Practicar ejercicios de respiración profunda y relajación antes de dormir.
  • Establecer una serie de rutinas previas al sueño que activen el condicionamiento que lleva automáticamente a la calma que es necesaria para el sueño.
  • Utilizar la cama solo para dormir o para la actividad sexual.
  • Si una vez acostado se tiene dificultad para dormir, no perder los nervios. Si pasan 15-20 minutos, hay que levantarse e ir a otro lugar de la casa a leer o escuchar música relajante. No regresar al dormitorio hasta empezar a sentir adormecimiento. Es necesario hacerlo tantas veces como sea necesario a lo largo de la noche.

Hay que tener en cuenta que estas son unas pautas generales para ayudar a dormir mejor, pero que en casos de insomnio severo o de larga duración, pueden ser necesarias unas medidas más específicas y adaptadas para cada persona y cada situación.