Aprende a respirar para sentirte bien y relajarte

La forma de respirar nos puede ayudar a estar más relajados y tranquilos o, si no se realiza correctamente, puede generarnos más tensión.

La respiración diafragmática, también conocida como respiración profunda, es un tipo de respiración relajante que utiliza el diafragma, un músculo que se encuentra debajo de las costillas y encima del estómago. Cuando se respira con el diafragma, se activa el sistema nervioso parasimpático, y se consigue una respiración más completa que permite una llegada mayor de aire a los pulmones, la sangre se oxigena más y, esto, produce mayor tranquilidad y relajación.

La respiración diafragmática (o abdominal), consta de dos movimientos principales: la inspiración (movimiento de entrada de oxígeno) y la espiración (salida de dióxido de carbono). Cuando inspiramos, el diafragma desciende y deja más espacio para que los pulmones se llenen completamente de aire, y cuando exhalamos, el diafragma se relaja y vuelve a su posición original.

Ejercicio:

  • Túmbate hacia arriba con los ojos cerrados y concéntrate en tu respiración.
  • Coloca una mano sobre tu pecho y la otra sobre el abdomen, con el dedo meñique justo encima del ombligo. También se puede colocar un peso como un libro u otro objeto.
  • Observa cuál es la mano que se levanta al realizar la inspiración. Debe ser el abdomen, y no el pecho, el que debe elevarse con cada inspiración. Para que resulte más fácil realizar esta respiración, puede imaginar un globo dentro del vientre. Al inspirar, el aire debe llegar hasta la base de los pulmones y debe notar que se infla el globo dentro del vientre, y, al espirar, se debe notar que el globo dentro del vientre se desinfla.
  • Inspirar por la nariz durante 3 segundos utilizando el diafragma, espirar por la boca durante 3 segundos y hacer una breve pausa ante de volver a inspirar. Puede ser aconsejable que se repita mentalmente y de forma lenta la palabra «calma», «relax» o «tranquilo» cada vez que espira, o bien imaginar que la tensión se escapa con el aire espirado.