¿Tienes problemas para dormir?
El insomnio es el trastorno del sueño más frecuente y lo padecen muchas personas a lo largo de su vida. Este problema puede manifestarse de distintos modos: dificultades a la hora de dormirse, despertarse en mitad de la noche sin conseguir volver a conciliar el sueño, no poder mantener un sueño constante que dure el tiempo suficiente como para sentir que has descansado, levantarse con la sensación de no haber tenido un sueño reparador… Tener una buena calidad de sueño es necesario para reforzar nuestro sistema inmunitario, para estar descansados y para poder afrontar con energía el nuevo día. Sin embargo, no siempre podemos lograr un sueño reparador y de calidad.
Algunas de las causas que provocan el insomnio son: estrés, malos hábitos de sueño, la alteración de los ritmos circadianos, uso de determinados fármacos, algunas enfermedades de salud mental (ansiedad, depresión…) u otras afecciones físicas como: enfermedades cardíacas, asma, diabetes, dolor crónico… por lo que el insomnio, puede ser el problema principal o puede estar asociado a otras afecciones o a medicamentos.
Muchas de las personas que manifiestan problemas para dormir, además, acaban desarrollando una serie de ideas distorsionadas (erróneas) con respecto al no dormir y se pueden obsesionar con este tema. Estas personas se acuestan con miedo a no poder dormirse, y piensan que si no duermen las horas necesarias no podrán rendir al día siguiente, enfermarán… y esto, a su vez, crea una activación física y cognitiva que va en aumento, e impide la relajación necesaria para poder conciliar el sueño. Estas ideas lo único que provocan es entrar en un “círculo vicioso de preocupación”, que mantiene y magnifica el problema.
Muchas veces son las preocupaciones “normales” del día a día las que no nos permiten tener una buena calidad de sueño. En estos casos, lo que tenemos que intentar es diferenciar las preocupaciones que son productivas y tienen solución, de las que no lo son, y que, por lo tanto, por muchas vueltas que les demos, no se resolverán.
Las consecuencias de no dormir bien de forma continuada, puede tener problemas importantes para la salud. A menudo, unos cambios simples en los hábitos, pueden ser de ayuda. La “higiene del sueño” se refiere a todas las medidas que han de tomarse para mejorar el sueño y prevenir el insomnio:
- No realizar ejercicio físico intenso justo antes de irse a la cama. Aunque sí es recomendable hacer ejercicio moderado a lo largo del día.
- No ir a la cama con hambre, sed, ganas de orinar, etc.
- Evitar la ingesta de cualquier estimulante (café, té, chocolate, nicotina…) antes de acostarse.
- Evitar el alcohol. Aunque el alcohol inicialmente produce somnolencia, aumenta la probabilidad de despertarse en la segunda mitad de la noche.
- Controlar el ambiente de la habitación, procurando que la temperatura de la habitación sea fresca y agradable.
- No echar siestas durante el día.
- Mantener horarios regulares, tanto para levantarse como para acostarse.
- Acostarse con optimismo, no pensar en que no se va a dormir.
- Evitar las pantallas, ya que utilizar el móvil, tablet u ordenador antes de dormir supone exponerse a fuentes de luz en horas inadecuadas y altera el reloj biológico del organismo.
- Practicar ejercicios de respiración profunda y relajación antes de dormir.
- Establecer una serie de rutinas previas al sueño que activen el condicionamiento que lleva automáticamente a la calma que es necesaria para el sueño.
- Utilizar la cama solo para dormir o para la actividad sexual.
- Si una vez acostado se tiene dificultad para dormir, no perder los nervios. Si pasan 15-20 minutos, hay que levantarse e ir a otro lugar de la casa a leer o escuchar música relajante. No regresar al dormitorio hasta empezar a sentir adormecimiento. Es necesario hacerlo tantas veces como sea necesario a lo largo de la noche.
Hay que tener en cuenta que estas son unas pautas generales para ayudar a dormir mejor, pero que en casos de insomnio severo o de larga duración, pueden ser necesarias unas medidas más específicas y adaptadas para cada persona y cada situación.
Leer MásIndicadores de que debo ir al psicólogo
- Tengo cambios de humor bruscos: Cambiar de estado de ánimo es algo normal y todos pasamos por diferentes estados de ánimo cada día. El problema surge cuando esos cambios se dan de manera rápida, repentina y sin causa aparente. Mantener un estado de ánimo equilibrado, es un síntoma de buena salud mental.
- Tengo problemas en mis relaciones sociales: Cuando muchas de tus relaciones sociales no funcionan, algo va mal. En ocasiones, cuando no estamos bien, la calidad de las relaciones sociales se ve afectada porque nos apetece menos salir (incluso puede no apetecernos nada), disminuyen nuestras ganas de hablar con los demás o no nos sentimos cómodos con amigos o familia. Hay que estar atento porque, si varias personas nos dicen que nos ven raros o que no nos ven bien, normalmente, suelen tener razón.
- No me valoro y tengo baja autoestima: Siento que no aporto nada interesante, que no valgo la pena, que no importa cómo yo me sienta o lo que pienso… Creer que no somos valiosos como personas o que no tenemos cualidades positivas, es un indicio claro de que necesitamos la ayuda de un psicólogo para que nos haga cambiar esta creencia falsa y que tanto daño y desgaste genera.
- Me preocupo en exceso: Si sientes que “te ahogas en un vaso de agua”, quizás sea el momento de pedir ayuda. Debes valorar si te preocupas mucho por cosas que no tienen demasiada importancia, ya que puede suponer una limitación en otras áreas de tu vida. Debemos ser conscientes de que no podemos tener todo controlado, ni podemos hacer que salga todo perfecto. Dar vueltas constantemente a las mismas ideas, es perjudicial.
- Padezco dolencias físicas que no tienen causa médica: Cuando tienes problemas físicos, pero los médicos confirman que no tienes ninguna enfermedad que lo justifique. Muchas veces, la ansiedad se puede camuflar y generar dolores en diferentes partes del cuerpo (las más comunes son jaquecas, problemas de estómago, erupciones en la piel…). Al acudir a un psicólogo y solucionar el malestar emocional, los síntomas físicos irán remitiendo hasta desaparecer.
- Duermo mal: Padecer insomnio o cualquier otra alteración del sueño, es un indicador claro de que algo va mal. Dentro de los problemas del sueño, incluimos: dificultad para conciliar el sueño, dormir con despertares constantes, despertarse en mitad de la noche y no ser capaz de volver a conciliar el sueño, dormir demasiado, tener sueño constantemente… Cualquier alteración de este tipo debe ser consultada por un especialista para averiguar si hay algún motivo físico o emocional que lo provoque y poder tratar este problema y conseguir recuperar un sueño reparador, ya que es fundamental para que el resto de las áreas de la vida funcionen correctamente.
- Tengo pensamientos negativos constantemente: Sentirse a gusto cuando te invaden constantemente pensamientos negativos, es muy difícil. Es importante aprender a manejar esos pensamientos para que no interfieran en tu vida cotidiana y conseguir “darles la vuelta” para poder ir viendo las cosas de forma más positiva y menos catastrofista.
- Estoy triste sin una causa aparente: Si te encuentras triste de forma continuada y sin tener ningún motivo al que achacarlo, es posible que necesites la ayuda de un psicólogo. La tristeza es una emoción normal y adaptativa en el ser humano, pero si aparece de forma prolongada, con alta intensidad o no se corresponde con nada que nos haya pasado como para provocar esa tristeza, podemos estar ante un problema. Muchas veces, esa tristeza va acompañada de lágrimas, y lloramos con frecuencia, sin tener claro porqué (más allá de la explicación de que “estoy triste y no sé por qué, ya que tengo todo lo necesario para ser feliz”). En ocasiones, esta tristeza sin tener un motivo objetivo, va acompañado de culpa por no poder disfrutar de las cosas buenas que uno tiene o de los esfuerzos que los demás hacen para que estemos felices.
- Me siento cansado y sin energía: El malestar emocional puede producir cansancio o sensación de agotamiento aun sin haber hecho grandes esfuerzos físicos. Es un síntoma de que algo no está siendo gestionado de forma adecuada, y hace que el cansancio sea tanto físico como emocional: se pueden dar también dificultades en la memoria, atención, percepción…
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Aprende a respirar para sentirte bien y relajarte
La forma de respirar nos puede ayudar a estar más relajados y tranquilos o, si no se realiza correctamente, puede generarnos más tensión.
La respiración diafragmática, también conocida como respiración profunda, es un tipo de respiración relajante que utiliza el diafragma, un músculo que se encuentra debajo de las costillas y encima del estómago. Cuando se respira con el diafragma, se activa el sistema nervioso parasimpático, y se consigue una respiración más completa que permite una llegada mayor de aire a los pulmones, la sangre se oxigena más y, esto, produce mayor tranquilidad y relajación.
La respiración diafragmática (o abdominal), consta de dos movimientos principales: la inspiración (movimiento de entrada de oxígeno) y la espiración (salida de dióxido de carbono). Cuando inspiramos, el diafragma desciende y deja más espacio para que los pulmones se llenen completamente de aire, y cuando exhalamos, el diafragma se relaja y vuelve a su posición original.
Ejercicio:
- Túmbate hacia arriba con los ojos cerrados y concéntrate en tu respiración.
- Coloca una mano sobre tu pecho y la otra sobre el abdomen, con el dedo meñique justo encima del ombligo. También se puede colocar un peso como un libro u otro objeto.
- Observa cuál es la mano que se levanta al realizar la inspiración. Debe ser el abdomen, y no el pecho, el que debe elevarse con cada inspiración. Para que resulte más fácil realizar esta respiración, puede imaginar un globo dentro del vientre. Al inspirar, el aire debe llegar hasta la base de los pulmones y debe notar que se infla el globo dentro del vientre, y, al espirar, se debe notar que el globo dentro del vientre se desinfla.
- Inspirar por la nariz durante 3 segundos utilizando el diafragma, espirar por la boca durante 3 segundos y hacer una breve pausa ante de volver a inspirar. Puede ser aconsejable que se repita mentalmente y de forma lenta la palabra “calma”, “relax” o “tranquilo” cada vez que espira, o bien imaginar que la tensión se escapa con el aire espirado.