El desconfinamiento de los niños
¿Cómo preparamos a los niños para salir de casa?
La salida de los niños de sus casas, ha sido algo deseado y necesario para su salud, estas últimas semanas y por fin, a partir del próximo 26 de abril, los niñ@s de hasta 14 años, podrán hacerlo.
El mundo que se van a encontrar al volver a la calle, va a ser muy diferente al que dejaron hace unas semanas. Los más mayores lo sospechan, porque lo ven en la tele o escuchan comentarlo a sus padres, pero los más pequeños no serán tan conscientes, hasta que sus padres les vayan guiando en la nueva forma de estar fuera de casa. Por ahora, sólo podrán salir, durante un periodo corto de tiempo, acompañados de uno de sus progenitores o un cuidador. Esto será difícil de entender para ellos, porque están deseando ir al parque, quedar con sus amigos, ir al monte o a la playa, tener libertad para jugar, explorar… Por lo que los padres, tienen que estar preparados para dialogar con ellos pacientemente y, explicarles todas las nuevas limitaciones. Será normal que algunos niños se frustren ante estas indicaciones, y los padres tendrán que ser empáticos y permitirles que expresen su frustración.
No todos los niños reaccionarán igual ante esta noticia, habrá niños que estén deseando salir y muestren alegría y ganas, pero habrá otros niños, que percibirán la salida como una amenaza y sentirán miedo e inseguridad por lo que, preferirán quedarse en sus casas. La actuación de los padres con cada niño tiene que adaptarse a su personalidad. Todos los niños deben ser conscientes de cómo será ese momento, pero habrá niños, que por su forma de ser, deberán recibir por parte de sus padres más medidas de contención y, otros, que necesitarán recibir mayor seguridad y no alarmarles más.
A todos los niños, hay que explicarles que la amenaza del virus sigue existiendo y que, hay que cumplir una serie de medidas de protección para no contagiarnos. Debemos decirles que, es necesario una medida de distanciamiento con la gente con la que nos encontremos en la calle, bien sea familia o amigos, de un metro y medio o dos de distancia. Para ello, debemos enseñarles cuánto es exactamente esa distancia. Esto, lo podemos hacer de forma divertida en nuestras casas, antes de dar el paso de salir a la calle. Por ejemplo, podemos jugar a ponernos a esa distancia entre nosotros y que alguien nos la mida, para descubrir si lo hemos calculado bien o no. Otra idea, es que puedan poner algunos de sus juguetes separados por esa distancia y comprobarlo después, con un medidor. Es una forma de entretenerse y a su vez, aprender lo que es un metro y medio o dos metros.
También debemos explicarles que no deben tocar nada desde que salen de casa. Tienen que entender que no todo lo que está en la calle está infectado, pero que por prudencia, tienen que evitar tocar las cosas (manilla de puerta, paredes, papeleras, suelo…). Tenemos que explicarles que si tocan algo que está infectado y después, se llevan la mano a la cara, tendrán más posibilidades de contagiarse. Cómo hemos mencionado anteriormente, es importante exlicarles esto con calma, sin alarmarles y que no perciban en nosotros miedo e inseguridad. Podemos tranquilizarles diciéndoles que van a la calle, que es un espacio abierto y hay menos posibilidades de contagio que en espacios cerrados, porque podemos mantener entre las personas una una medidad de distanciamiento mayor.
El uso de las mascarillas en los niños es recomendable, pero el éxito de su correcta utilización, dependerá de la edad. Un niño pequeño, de dos o tres años, es prácticamente imposible que pueda estar más de 5 minutos con una mascarilla cubriendo su boca, por lo que tenemos que ser flexibles en esto y no intentar controlar lo incontrolable. Esto no quiere decir que no lo intentemos (porque habrá niños que sí la mantengan), pero sin frustrarnos y frustrarles. Para que los niños entiendan para que sirve una mascarilla, podemos hacer un experimento con ellos. Podemos demostrarles, cómo una mascarilla evita que nuestros estornudos, tos o las gotitas de saliva, salgan disparadas hacia otra persona y podamos contagiar. Para ello, podemos utilizar una mascarilla, un papel de cocina y un desodorante de spray. Primero, les pediremos que echen el spray en el papel de cocina y ver qué es lo que ocurre (verán que traspasa al otro lado) y a continuación, les pediremos que echen el spray por dentro de la mascarilla para comprobar que hace de barrera. También podemos hacer una funda de mascarilla personalizada con ellos con la tela de alguna camiseta que se les haya quedado pequeña, de tal forma que, al ser algo que han elaborado ellos, les motive más llevarla. Y si quieren, también pueden hacer otras mascarillas a uno de sus muñecos preferidos, para ayudarles a normalizar su uso en esta “nueva normalidad”.
También es necesario que los niños cumplan, escrupulosamente, las medidas de higiene y los padres deben explicar a sus hijos que es obligatorio que se laven las manos adecuadamente durante un minuto, antes y después de salir de casa. Al igual que con el lavado de los dientes, podemos usar también un temporizador para el lavado de las manos (es recomendable estar durante un minuto). Y para que los niños interioricen un lavado de manos correcto, a la vez que se lavan, podemos pedirles que vayan verbalizando cada paso (mojar con agua, echar jabón, frotar las palmas de las manos, frotar dedos y pulgares, frotar uñas en las palmas de la mano, frotar parte posterior de cada mano, enjuagar con agua y secar con toalla o papel). Y para que entiendan bien la necesidad de un buen lavado de manos para evitar el contagio, podemos hacer uno de los experimentos que más se ha difundido por Internet desde el comienzo de la pandemia. Consiste en mostrar cómo se disuelve la suciedad cuando tienes jabón en un dedo.
Para que los niños no se hagan expectativas erróneas con respecto a sus salidas, sería aconsejable explicarles, antes de salir, lo que vamos a hacer en la calle cada día. Y, también es importante reforzarles su buen comportamiento al llegar a casa. Los niños, al ser reconocidos en sus esfuerzos y ser reforzados por sus padres, se sentirán bien y querrán repetir esa conducta.
En el caso de los niños que ven el exterior como amenazador, debemos ayudarles a manejar adecuadamente el miedo y que éste, no domine sus actos ni les limite o se convierta en fobia. Para ello, hay que hablar con ellos y transmitirles que les entendemos. Debemos tranquilizarles y explicarles que aunque el virus sigue presente, está mucho más controlado y que, cumpliendo las medidas de higiene y de seguridad, seguramente, no vayan a tener ningún problema. Que en la vida, hay muchas situaciones que no controlamos, como en este caso, y que aprendemos a vivir con ellas y que ésta, es una más. Tienen que entender que es necesario volver a salir a la calle para su bienestar físico y emocional. Sobretodo con estos niños, es necesario que los padres no transmitan inseguridad, repitiéndoles constantemente que tengan cuidado. En muchos casos, éstos niños perciben esa inseguridad en sus padres y sienten más miedo.
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Estado emocional de los niños confinados
“Todas las personas mayores fueron al principio niños (aunque pocas de ellas lo recuerden).
Antonie de Saint-Exupéry
Los niñ@s, debido a las medidas de confinamiento para conseguir derrotar el COVID19, llevan ya más de un mes en casa encerrados, sin salir ni un solo minuto al día a la calle, sin sentir el sol, ni el aire fresco, sin contacto con la naturaleza… Permanecer en casa, en estos momentos es necesario y ellos, los pequeñ@s reyes y reinas de nuestras casas, lo han entendido y lo están cumpliendo a rajatabla.
Sin embargo, llevar tanto tiempo sin salir de casa puede tener ciertas repercusiones en los más pequeños. No todas las circunstancias del confinamiento son iguales, ni la personalidad de los niños es la misma, ni las condiciones familiares… por lo que, no a todos les influirá de la misma manera. Aún así, todos ellos, están percibiendo un cambio en sus vidas y se han visto obligados a dejar de hacer actividades que antes hacían con normalidad, y esto, puede tener una serie de repercusiones en distintas áreas.
A nivel emocional, los niñ@s necesitan moverse, correr, saltar, socializar, explorar, aprender, estar en contacto con la naturaleza… para poder desarrollarse adecuadamente y aunque, en cierta medida, en casa lo intentan hacer, no es lo mismo. Muchas familias ya están comenzando a notar cambios en sus hijos. Muchos, están manifestando sentimientos de tristeza, irritabilidad, desobediencia, rebeldía, nerviosismo, dependencia, inquietud… Y es posible, que debido al cambio que están viviendo, algunos niños también muestren conductas regresivas, es decir, una especie de marcha atrás respecto a etapas del desarrollo que ya habían superado (hablar como un bebé, pedir biberón, utilizar de nuevo el chupete, mostrarse muy dependiente de sus padres…).
También pueden manifestar alteraciones en el ciclo del sueño, teniendo dificultades para poder conciliarlo o pueden tener muchos despertares, con pesadillas. En la alimentación, también pueden darse alteraciones, de manera que los niños puedan comer más y con mayor ansia o, por el contrario, puede que hayan perdido el apetito.
Los padres pueden ayudar a sus hijos a sentirse mejor. Deben tener empatía, saber interpretar correctamente sus reacciones, ser pacientes con ellos, y ayudarles a expresar lo que sienten de una manera adecuada. Los niños no tienen la misma madurez que los adultos para regular sus emociones y muchas veces, sus reacciones no responden a cómo se sienten en realidad. Por ejemplo, es posible que un niño reaccione con enfado, no sólo cuando están enfadado, sino también cuando están triste, nervioso, preocupado, asustado… debido a que no sabe reaccionar de otra manera aún. Por esto, es necesario que los padres, ante las reacciones de sus hijos, sean éstas las que sean, antes de regañarles, se aseguren de averiguar lo que realmente están queriendo expresar.
Una vez identificadas las emociones con ellos, es importante transmitirles que, entendemos que se sientan así, que es normal, y que nosotros, a veces, también nos sentimos igual. Esto, les ayudará a normalizar lo que sienten y les animará a compartir con nosotros sus emociones en otras ocasiones.
Un bonito ejercicio que se puede hacer con ellos a diario, es mediante una hoja de “caritas” con expresiones emocionales diferentes como la que aparece arriba, señalar la cara de la expresión emocional que concuerde con el estado de cada miembro de la familia. Contar cuentos, también es una buena herramienta para ayudar a gestionar las emociones de los más pequeños. A través de sus historias, los niños se identifican con los personajes y aprenden a resolver problemas o a entender estados emocionales. Dibujar, también es una herramienta que ayuda a los niños a expresar lo que sienten, así como moldear plastilina o arcilla. Y el baile, a través del movimiento del cuerpo, también es un buen recurso, para que los niños puedan descargarse emocionalmente.
Cada día que pasa, falta menos para que los niños puedan salir a la calle, pero tenemos que tener en cuenta que ellos, al igual que nosotros, no van a salir con la “normalidad” de antes. Aunque estén deseando salir, es normal, que muchos de ellos, cuando salgan a la calle, vayan con miedo y en un estado de alerta. De repente, van a percibir que las cosas en la calle han cambiado, la gente va con mascarilla, no se puede ir a los parques, las personas no se hablan, no pueden jugar con sus amigos… todo es diferente. Será necesario el paso de los días, para que todos, incluidos los niños, nos vayamos acostumbrando a esa “nueva normalidad”.
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Pautas para reducir la ansiedad durante el confinamiento
El confinamiento está siendo duro para todos; sentimos muchas emociones, y podemos no estar familiarizados con algunas de ellas. Este puede ser el caso de la ansiedad. Es normal sentir ansiedad en el confinamiento, puesto que es una situación completamente desconocida para nosotros, pero lo que hay que valorar es que esa ansiedad no sea excesiva y que nos permita disfrutar de ratos de tranquilidad, sin enturbiar nuestra vida (tanto a nivel familiar, laboral y personal).
Para tratar de combatir la ansiedad, es bueno tener una rutina, y que ésta sea lo más parecida a la que teníamos antes del confinamiento. Dicha rutina, debe incluir horarios para acostarse, levantarse, desayunar, comer, cenar, trabajar… El hecho de tener el día a día estructurado y organizado, hará que aumente la sensación de control, lo que nos llevará a reducir la incertidumbre y nos aportará tranquilidad.
Un punto importante para reducir esta ansiedad, es mantener el pensamiento positivo. El hecho de repetirnos a nosotros mismos que estamos haciendo todo lo que podemos (siguiendo las medidas indicadas de higiene y seguridad), es una buena forma para mantener a raya este tipo de emociones. Cuando aparezcan pensamientos catastrofistas (a veces, incluso nos los provocamos nosotros al pensar en negativo), el repetirnos frases positivas, hará que los pensamientos negativos reduzcan su intensidad, hasta desaparecer.
Es bueno poder hablar con nuestros familiares sobre lo que sentimos, porque expresar las emociones ayuda también a reducir la ansiedad. Esto lo podemos hacer, tanto con las personas con las que convivimos, como con otras personas, con las que mantenemos contacto a través de medios telemáticos (lo cual favorecerá también a mantener los vínculos afectivos con las personas importantes de nuestro entorno).
Será bueno, en la medida de lo posible, tratar de hacer ejercicio en casa: se pueden ver en internet vídeos que nos sirven como guía para hacer gimnasia dentro de casa. De esa forma, estiraremos el cuerpo y, esto ayuda también a canalizar y reducir la ansiedad. Esto es especialmente importante, para las personas que antes del confinamiento, hacían gimnasia frecuentemente.
Durante el confinamiento, debemos evitar el perfeccionismo, ya que esta obligación, hará que nuestra ansiedad se dispare. Debemos asumir que no somos perfectos. No nos debemos sobre-exigir en ningún área de nuestra vida: ni en tener la casa impecable a pesar de estar muchas horas en casa, ni en el cuidado de personas dependientes a nuestro cargo, ni en el trabajo, ya que disponemos de menos medios al ser teletrabajo… Vale con poner la mejor disposición y todo el esfuerzo que podamos.
Leer MásCuidados del cuidador durante el confinamiento
CUIDADOS DEL CUIDADOR DURANTE EL CONFINAMIENTO
Muchas personas, durante la etapa que dura el confinamiento, están teniendo que cuidar a familiares dependientes (niños, mayores, discapacitados…) en casa. En ocasiones, son los cuidadores habituales de estas personas, pero, en otras ocasiones, no suelen hacerlo en el día a día. En cualquiera de los casos, es una labor tan dura como fundamental en estos momentos.
El cuidador debe aprender a cuidar de sí mismo para poder cuidar de otra persona. Si esto no sucede, el cuidador se quemará y desgastará hasta llegar a un punto en que sufre mucho y, además, no resulta eficaz en los cuidados que trata de prestar. El hecho de que el cuidador tenga una buena salud, tanto física como mental, favorecerá que la persona cuidada esté mejor.
La persona al cargo de otras personas que le necesitan, no siempre dispone del tiempo que le gustaría para dedicar a sus propios asuntos. Es importante que la persona que ejerce el papel de cuidador, busque momentos cada día para sí mismo. Tiene que poder disponer de tiempo para hablar con su gente cercana de forma telemática, así como para realizar actividades placenteras y que le distraigan.
Los cuidadores tienen que poder pasar también ratos a solas. Tener soledad y tiempo para pensar y para desconectar de preocupaciones y problemas, es necesario. Deben poder conectar con ellos mismos y sus emociones (que en estos momentos tan duros, será bueno para mantener un buen equilibrio emocional). Es fundamental, además, que el cuidador pueda dormir y descansar. Necesita ”recargar pilas” para poder ocuparse de las personas que cuida con cariño y paciencia.
Es muy importante que los cuidadores se den cuenta de que no están solos: pueden pedir ayudar para tratar de estar mejor. El hecho de no poder salir de casa, dificulta la ayuda que uno puede recibir, pero existen formas de conseguir esta ayuda: dependiendo de la edad y las capacidades de la persona a la que se cuida, se puede, por ejemplo, conectar a la persona dependiente con otras personas a través de las aplicaciones para hacer reuniones (tanto familiares como de amigos), hacer turnos entre las personas que haya en la casa para que uno solo no sea quien se encarga de todo o, en el caso de no disponer de ayuda física de nadie dentro de casa, pedir a la gente cercana que les distraiga o entretenga para poder, simplemente, distraerse un rato.
Algo común cuando uno se encarga de cuidar de otra persona, es que aparezca la culpa al pensar que lo podría hacer mejor. Hay que ser conscientes de lo que se puede dar y de que, en la situación en la que estamos, dar lo mejor de uno mismo, ya es muchísimo. No se puede cuidar sin equivocarse.
Sólo hay que poner una buena disposición para intentar hacerlo bien y que la persona a la que uno cuida esté bien atendida y tratada con cariño en todo momento.
Leer MásCómo cuidar de nuestros mayores durante el confinamiento
Consejos para cuidar de personas mayores durante el confinamiento:
Como todos sabemos, las personas a partir de 65 años, conforman el grupo de mayor riesgo a la hora de contagiarse del coronavirus (especialmente si tienen alguna patología asociada). Por ello, se recomienda a estas personas, que no salgan de casa para nada y que cuiden de forma concienzuda la higiene de las manos, así como la limpieza de las superficies de casa, tratando así de minimizar los riesgos de contraer la enfermedad.
Nuestros mayores, en caso de mantener en buenas condiciones la consciencia y de que entiendan cuando se les habla, deben conocer la situación en la que estamos. No debemos alarmarles en exceso para no angustiarles, pero deben entender, a través de un mensaje claro, la importancia que tienen las medidas de seguridad que deben cumplir de forma rigurosa.
En la medida de lo posible, habrá q intentar que estas personas no dispongan de demasiada información sobre el tema. Estar todo el rato oyendo hablar del mismo tema (tanto en los medios de comunicación, como en las personas que les rodean), hará que sientan ansiedad y se preocupen en exceso. Debemos tener en cuenta la angustia que les producirá el hecho de escuchar constantemente que son la población con mayor probabilidad de fallecer si contraen la enfermedad, y han de enfrentarse a los miedos que está información genera.
Es de vital importancia en esta situación, que las personas mayores se mantengan activas, en la medida de sus capacidades físicas. Es decir, hay que intentar fomentar el que hagan todas las actividades físicas que puedan (aunque sólo sea caminar por el pasillo) y que disfruten de actividades lúdicas (como puede ser jugar una partida a las cartas o simplemente disfrutar de un rato de conversación). El hecho de moverse, les ayudará físicamente, y el realizar actividades agradables, les mantendrá la mente distraída.
La alimentación juega un papel importante a la hora de cuidar a las personas mayores. Es fundamental que sigan una dieta variada y equilibrada, en la que coman muchos alimentos diferentes, pero hay que incrementar la ingesta de frutas y verduras para así obtener vitaminas que puedan ayudar al cuerpo a protegerse del contagio. Estas personas, deben mantenerse adecuadamente alimentadas e hidratadas.
Es evidente que son la población más vulnerable a la hora de poder sentir ansiedad, e incluso llegar a deprimirse, y por eso es tremendamente importante que todos nos esforcemos y nos volquemos para intentar ayudarles: tanto a nuestros familiares, como a todas aquellas personas que tengamos cerca (como puede ser, por ejemplo, un vecino mayor que vive solo).
Pincha aquí para saber cómo cuidar a los cuidadores
Leer MásAprende a gestionar tus emociones durante el confinamiento
Aprende a realizar un diario emocional durante el confinamiento
La pandemia por el virus COVID-19, está cambiando el mundo y a las personas. Durante estos días que permanecemos en casa, tenemos la oportunidad de crecer, de mejorar y de fortalecernos. Son muchas las emociones con las que conectamos a diario y es un buen momento para aprender a gestionarlas.
Hasta ahora, el ritmo frenético de la vida, ha provocado que nos olvidemos de nosotros mismos, que no sepamos quienes somos, que no tengamos tiempo para preguntarnos cómo nos sentimos ni para atender emocionalmente de nuestros seres queridos. Cuando nos hemos visto obligados a enfrentar alguna emoción desagradable, como el miedo, la tristeza, la incertidumbre… hemos mirado hacia otro lado y las hemos ignorado. Sin embargo, esas emociones se quedan ahí, en nuestro interior y no desaparecen, porque esperan el momento a ser gestionadas por nosotros y poder fluir.
Estos días, se habla mucho de la importancia de una buena rutina para sobrellevar las medidas de confinamiento. Es importante marcarnos un horario y cumplir con una variedad de tareas para sentirnos bien. Sin embargo, no se incluye la “tarea emocional”, ese tiempo que podemos aprovechar para conocernos un poco más y encargarnos de manejar, de una forma sana, nuestras emociones. Hay que tener en cuenta que las emociones son reacciones que todos experimentamos y un mal manejo de estas, puede acarrear un bloqueo o incluso la enfermedad.
Muchas personas, llevan teniendo esta tarea emocional pendiente durante toda su vida, pero nunca encuentran el momento idóneo para iniciarla. Ahora, es un buen momento de mejorar nuestra Inteligencia emocional.
Entrenamiento en Inteligencia Emocional durante la Cuarentena:
Preguntaros ¿cómo me siento ahora?
Posiblemente, os vienen muy pocas palabras a la cabeza para describir cómo os sentís (bien, mal, triste, contento, asustado…). En primer lugar, es necesario conocer los términos exactos para describir cómo nos sentimos. La lista que aparece a continuación os puede ayudar.
IRA | TRISTEZA | MIEDO | ALEGRIA |
Rabia | Soledad | Angustia | Gozo |
Enojo | Autocompasión | Aprensión | Contento |
Resentimiento | Pesimismo | Fobia | Diversión |
Furia | Desesperación | Temor | Deleite |
Exasperación | Pena | Pánico | Placer |
Indignación | Depresión | Preocupación | Gratificación |
Irritabilidad | Aflicción | Desasosiego | Satisfacción |
Hostilidad | Melancolía | Incertidumbre | Euforia |
Odio | Desaliento | Ansiedad | Éxtasis |
Violencia | Desconsuelo | Inquietud | Felicidad |
Terror |
Es posible, que os hayáis sentido vulnerables cuando os habéis puesto a hacer este ejercicio. Esto se debe a que, cuando buscamos, sinceramente, las emociones en nuestro interior, sentimos que nos estamos exponiendo. Muchas veces, preferimos auto engañarnos y decirnos “que estamos bien” a descubrir emociones que igual no son tan positivas y no nos gusta sentir.
Existe la idea errónea de que la persona más fuerte psicológicamente, es aquella que siempre está contenta y positiva. Esto es un gravísimo error; sin embargo, es una creencia que se ha extendido tanto por nuestra sociedad, que causa que las personas tiendan a ocultar sus verdaderas emociones, con la consecuente repercusión en su estado emocional.
Es importante entender que todas las emociones son SANAS. Sí, todas, es decir, el odio, la ansiedad, el desconsuelo… TODAS.
Es diferente sentir una emoción, que actuar bajo la influencia de una emoción. Sentir una emoción es algo que está fuera de nuestro control. Sin embargo, actuar bajo la influencia de una emoción, sí es algo que podemos controlar. No podemos elegir qué sentir en cada momento, pero sí podemos decidir cómo actuar en cada momento ante esa emoción. Es decir, puedo sentir odio, pero no debo actuar bajo la influencia del odio, porque esa forma de actuar sí la puedo controlar.
Os invito, como ejercicio de Inteligencia emocional ante la pandemia del virus COVID-19, a identificar, en un “diario emocional” cómo os vais sintiendo estos días y describir, en unas pocas líneas, el motivo por el que os sentís así.
¡Ánimo a todos. Todo va a salir bien!!
Leer MásTengo miedo al coronavirus
EL MIEDO, LA EMOCIÓN PRINCIPAL FRENTE AL CORONAVIRUS
¿CÓMO SE GESTIONA?
“No es más valiente quien no tiene miedo, sino quien sabe conquistarlo” Nelson Mandela
El miedo es una emoción que nos alerta de que estamos en peligro o ante una amenaza y su función es ayudarnos a protegernos y a tomar precauciones frente a las situaciones de amenaza. En estos momentos tan difíciles, todos estamos ante la amenaza del “virus” y es normal sentir esta emoción. Debemos saber muy bien cómo manejarla, para evitar que nos paralice, nos provoque una obsesión o nos genere sentimientos de culpa.
Si tenemos en cuenta las siguientes pautas, aprenderemos a gestionar adecuadamente el miedo:
- Reconoce y expresa la emoción : Acepta que sientes miedo y que es una emoción sana. Recuerda que el problema no es tener miedo, sino cómo estás manejando ese miedo.. Habla con alguien de cómo te sientes, busca el desahogo o escribe sobre ello. La música, el arte, el baile… es una forma de expresión emocional, por lo que si te gusta, es una buena forma también, de expresar cómo te sientes.
- Pon en práctica los recursos que conoces o de los que te han informado, para protegerte: lávate las manos frecuentemente, tápate la boca (con un pañuelo de papel o el brazo) al toser o estornudar, evita tocarte la cara con las manos, respeta la distancia de seguridad necesaria entre personas…
- Entrénate en ejercicios de respiración y relajación: Se consciente de cómo es tu respiración y aprende a respirar de forma diafragmática.
- La respiración diafragmática (o abdominal) lleva el aire a la zona baja de los pulmones, que es la que tiene más capacidad y por ello, garantiza una mejor ventilación y captación de oxígeno con la inhalación.
- Relajación: Hay varios tipos de relajación que puedes probar para comprobar cual es la que mejor se ajusta a ti. Una de las más efectivas es la relajación muscular progresiva de Jacobson, que nos permite focalizar toda nuestra atención en una serie de ejercicios musculares donde ejerciendo tensión y relajación (de forma voluntaria) sobre nuestros músculos, poco a poco, se alivian nuestras tensiones.
(si quieres ejercicios prácticos sobre este tema, pincha aquí: “aprende a relajarte“.
- Distracción mental: Cuanto más piensas en lo que te asusta, más aumentará tu miedo y si no pones freno a esa cadena de pensamientos, es posible entrar en circulo vicioso sin salida. Tienes que entender que una cosa es ser consciente del miedo, identificarlo y poder expresarlo y, otra cosa, es identificar el miedo y no poder dejar de pensar en él. Para que esto no ocurra, es necesario que aprendas a dirigir tu mente hacia otros estímulos y no estar siempre centrado en lo mismo. Busca estar distraído con actividades en casa, pasatiempos, lecturas, música, conversaciones con los amigos sobre otros temas, viendo programas/series/películas de tu interés, haciendo aquellas tareas para las que nunca tienes tiempo…
- Autoinstrucciones: Son palabras o mensajes que nos damos a nosotros mismos y que guían nuestra actuación. Es un lenguaje interno que nos puede ayudar a actuar de una forma mucho más eficaz ante cualquier amenaza, como la de ahora, el coronavirus. Es posible que el dialogo interno de muchas personas en estos momentos, tienda a ser negativo y pesimista. Por eso, ser consciente de él y cambiarlo a autoinstrucciones (frases o mensajes) más racionales, positivas, lógicas y realistas, es importante.
COVID-19 Luchar contra la DEPRESIÓN
Luchar contra la depresión durante el coronavirus
Todos estamos pasando por una situación muy difícil debido a la crisis del coronavirus. A estas dificultades, algunas personas tienen que añadir las propias de la depresión. La gente que ya sufría una depresión previa al momento actual que vivimos, tienen una tarea mucho más compleja que el resto de personas. El confinamiento al que nos enfrentamos, puede hacer que los síntomas depresivos se agraven. Es normal que aparezcan sentimientos como el temor (a contagiarse, a que se contagien seres queridos, a que empeore la depresión…), la soledad, la rabia, la tristeza y la ansiedad por no saber qué pasará en el futuro.
Estas personas tienen que luchar cada día contracorriente de lo que su propia enfermedad “les pide”: tienen que esforzarse por hacer cosas y mantenerse activos (aunque lo que ellos harían es quedarse estáticos, en el mismo sitio, y sin hacer absolutamente nada más que esperar que vaya pasando el tiempo), esforzarse a la hora de relacionarse y comunicarse con los demás (amigos, familia…) por vía telemática para reforzar y no perder los vínculos (aunque preferirían quedarse aislados pensando en sus problemas) y esforzarse por cuidar su aspecto físico y su higiene personal (aunque preferirían quedarse en pijama todo el día).
Sin duda, mantenernos informados acerca de la actualidad y la evolución de la situación del coronavirus, es importante, pero las personas que sufren una depresión no deben abusar de este tipo de información, ya que hará que la angustia y los sentimientos negativos aumenten. Hay que limitar la cantidad de información, y que, estas personas, vean, por ejemplo, un telediario al día y miren una vez al día también información en internet. El resto del tiempo, será bueno que se distraigan con programas de televisión y radio que traten otros temas y que busquen hobbies para hacer que no incluyan tener en mente este tema constantemente.
Es recomendable que las personas que padecen una depresión previa a esta situación, traten de realizar ejercicio físico en casa (aunque sea una rutina de pequeños ejercicios para estirar y mover los músculos del cuerpo).
En momentos de crisis, es muy importante la sensación de unión. Las personas deprimidas deben darse cuenta que hay más gente como ellos viviendo sus mismas circunstancias, y saber que todo el mundo está sufriendo con la situación de confinamiento y de incertidumbre que hay. Por eso, salir a los balcones a aplaudir o a comentar con los vecinos (con los que quizás nunca habías hablado antes) es tan importante. Debemos saber que estamos todos luchando por lo mismo: salir de esta situación cuanto antes, y hacerlo con el menor daño posible. Es muy útil, saber que uno no está solo en esta batalla, y que compartimos las mismas emociones con miles y miles de personas.
Estas personas deben saber que, a pesar del desbordamiento que se vive actualmente en muchos ámbitos sanitarios por la cantidad de gente contagiada que hay, los profesionales de la salud mental seguimos ayudando a nuestros pacientes y a cualquier persona que lo necesite. Se puede solicitar, en cualquier momento, ayuda telemática de cualquier psicólogo o psiquiatra, sin necesidad de salir de casa. Esto el algo que debemos tener claro para poder mantener la calma y no sentir un miedo excesivo: la palabra clave aquí es confianza.
Por último, lo más importante para evitar que los síntomas depresivos se agraven, es mantener una actitud optimista en cuanto a la situación en la que estamos. Intentar tener pensamientos positivos hará que las emociones que experimentemos sean más agradables y positivas. Hay que evitar los pensamientos catastrofistas y negativos porque solo harán que la tristeza y la preocupación aumenten. Hay que pensar que vamos a salir de esto, y que vamos a salir reforzados a nivel personal.
Leer MásConfinamiento con niños de 2 a 5 años
Cómo convivir con niños de 2 a 5 años durante el confinamiento
En estos momentos, todos estamos viviendo una situación compleja y difícil; por lo que supone esa sensación de falta de libertad y porque está situación es absolutamente desconocida para todos.
Los niños tienen una capacidad de adaptación mucho mayor que la de cualquier adulto, y eso puede hacer que lo lleven mejor que nosotros mismos, pero hay una serie de “trucos” o consejos que les pueden venir bien en esta situación.
Es importante valorar este periodo de tiempo como una oportunidad para pasar más tiempo en familia (sobre todo con nuestros hijos) y como un tiempo de crecimiento personal, tanto para pequeños como para mayores.
Lo primero, es establecer una buena rutina, basada en un horario estructurado. Es importante que sea un horario fácil de seguir para la familia y que no dificulte la armonía familiar a la hora de llevarlo a la práctica. Hay que establecer una hora para levantarse, tiempo de trabajo, tiempo de juego, horario de las comidas, tiempo para hacer ejercicio, tiempo para el uso de nuevas tecnologías y comunicaciones telemáticas….
Los niños deben dedicar un rato cada día a “trabajar”. Se puede hacer a través de fichas con contenido adecuado para su edad (números, colores, letras, contrarios…), pegatinas, recortar, plastilina, cuentos… Habrá que ayudarles en algunas de estas actividades, pero hay que intentar que hagan la mayor parte del trabajo, ellos solos (con supervisión, para evitar accidentes con rotuladores, tijeras, pegamento, etc).
Es bueno, incidir en la autonomía, que es tan importante en estos años de su vida. Deben hacer solos todas las cosas que ya sepan hacer, y pueden aprovechar para aprender a hacer otras tareas que normalmente no hacen por falta de tiempo, como por ejemplo, hacerse la cama, poner y recoger la mesa, ayudar a preparar el desayuno, etc. De esa manera, seguirán evolucionando en su aprendizaje a la vez que se sienten útiles y aumenta su autoestima, al verse capaces de realizar nuevos logros.
Habrá que buscar algún rato a lo largo del día, para que los niños hablen y se comuniquen con otras personas de su entorno: abuelos, tíos, primos, amigos… Eso les mantendrá distraídos de la situación que viven, y les hará mantener contacto con la realidad y con la rutina que tenían previamente, porque les lleva a relacionarse con las personas que forman parte de su vida habitual.
Se puede dedicar un tiempo también, a utilizar nuevas tecnologías (tablet, móvil, ordenador…). Ha de ser un tiempo limitado (meterlo dentro del horario, y cortarlo a la hora establecida). Es recomendable que el uso que hagan, sea para utilizar apps educativas o ver vídeos o canciones adecuadas a su edad y con las que aprendan cosas (por ejemplo, de animales, colores, estaciones del año…).
No debemos olvidar introducir a lo largo del día, un periodo de tiempo dedicado al movimiento del cuerpo. Es bueno que hagan juegos con los que estirar su cuerpo y mover su musculatura (sin necesidad de correr por casa, que puede ocasionar accidentes). Pueden hacer ejercicios y juegos saltando, gateando o bailando. Disfrutarán mucho de esta actividad, y favorecerá también que duerman mejor por la noche, por estar cansados.
A lo largo de día, los niños de esta edad, dedicarán tiempo a jugar. Es importante favorecer el juego, tanto dirigido como libre. Y, además, habrá que buscar espacios de juego individuales (favoreciendo el juego simbólico y la imaginación) y en familia (con sus padres y/o hermanos, por ejemplo, jugando a algún juego de mesa sencillo).
En definitiva, tratar de llevar el confinamiento de la mejor manera posible, intentando mantener una actitud positiva en todo momento y vivirlo como una oportunidad para hacer todas las cosas que nunca hacemos con los niños, por falta de tiempo.